シーザーの攻略Wiki⚒️

なんか一人で生きて行くのに限界を感じ始めたので、全く需要のない自分のルーティンをここに晒し上げ、情報共有を求むものです。

月分析について⚒️

月分析について⚒️

 
 

そもそも月分析って??

月分析は、「発達障害の僕が「食える人」に変わったすごい仕事術」より
金玉さんが、月に一度は何もしない日を作ろうと提唱してて、
実践してたところ、
その日にのんびり日記でも書いて、
1ヶ月の振り返りでもするか(目的忘却)で始めて、
2019年からずっと続けている.(目的を忘れて習慣だけ残る)

やり方は概ねこんな感じ.

  1. 毎日、Taskumaで行動記録をつける

  2. 月1〜2週間に1度、①のデータを見ながら、Wordに出来事を書き出す
     もちろん何してたかわからない日もある

  3. ②の記録を見ながら、体調を把握したり、問題を洗い出したりして、
     WorkFlowyにメモとして、問題と改善策とやってみた結果を延々書く

Taskumaってなんやねんって人は、以下を参照してほしい.
行動記録はこれがないとつけられない.なぜならチョーめんどくさいから.
(行動トラッキングアプリは結構数あるが、記録とってるだけで1日が終わる)
Taskumaはケツから血が出そうな金額だが、
(購入したときはバイトもしてない大学1年生だった)
このアプリを使うためだけに、AppleWatchを買ったので、
有用なのは間違いない.
Taskuma --TaskChute for iPhone
結構癖のあるアプリなので、慣れるまでかなり時間がかかる.
また、21/09/14以降のアップデートがない、iPad版パソコン版がないなど、
不安なところも多くある
TickTickやTaskChute Cloudなど類似アプリで環境が許せば使えそーなアプリもあるので、即買いはオススメしない

月分析仕様(22/12/08)

目的🎯

  • 行動を記録するため

  • 体調管理のため.

  • 進捗管理のため.

  • 分析のため

  • 行動改善のため

月分析方法 概略⚙️

①Taskumaで行動を記録する
②月1〜2週間に1度 毎日の様子をWordすんごい見にくいので別のアプリにに書き出す(体調記録書き出し)
③②をみて、問題点を「シーザーの操作 攻略Wiki」(コレ)の“エラーログ“につらつら書く
④「シーザーの操作 攻略Wiki」の各“仕様“を変更箇所をピンクマーカー・   修正線、追記を赤字で記入する
前回の月分析で改善した箇所はデフォに.エラーログに結果をまとめたければまとめる.
⑤④で必要があればデータを分析して、記録項目の再指定を行う。進捗管理をしているものがあればそれも見ておく。

月分析方法 ①Taskumaでの行動記録🐻

↓記録項目分類↓

  • 01やりたいこと💞

    • 01知ること🥸

      • 01読書📚

        1. 02ラジオ聴く📻

        2. 03動画を見る🎥YouTubeなど

        3. 04調べ物📝

        4. 05その他

    • 02学ぶこと📝

      • 01英語🍎

        1. 02自助会🤝✨

    • 03月分析🛠

      • 01月分析🛠

        1. 02電子機器、アプリの改善📱

    • 04運動⚽️

      • 01散歩🥾

        1. 02柔軟🧘‍♂️

        2. 03筋トレ💪

        3. 04バレエ🩰

        4. 05ラジオ体操📻

        5. 06マインドフルネス🧘‍♀️

    • 05記録📖

      • 01精神記録🌱

        • 01死にたい💬✝️

          1. 02嬉しい・楽しい😁👍♫

          2. 03不安・怖い😖💦💦

          3. 04パニック‼️🤢🔥🚑🚒💨

          4. 05過集中😫🔚

          5. 06疲れた😞

      • 02生理関連🩸

        • 01生理🏥💨

          1. 02生理痛🌋

          2. 03不正出血🩸🤕

      • 03身体記録💪

        • 01お腹痛い😇

          1. 02頭痛い😣💦

          2. 03口内炎✋🙄💦

          3. 04ニキビ👷‍♂️🚧

          4. 05気持ち悪い🤮

          5. 06喉が痛い🤕⚡️

          6. 07ものもらい😢

          7. 08やけど💥🤏

          8. 09トイレ🚽🚾

          9. 10眠たい😪

    • 06休憩☕️

      • 01休憩☕️🥱

        1. 02お昼寝☀️😪

    • 07美容🪞✨

      • 01爪💅

        1. 02毛🧶✂️

        2. 03美容院💈💇‍♀️

        3. 04矯正器具つける🤐

        4. 05パック🛁✨

    • 08必要な外出🏖

      • 01図書館📚

        1. 02お出かけ👗⛱

        2. 03遊ぶ👾

        3. 04おじいちゃん家に行く👴🏡

  • 02日常慣習🔄

    • 01日常🍵

      • 01毎日📅

        • 01起きた🥱🌅

          1. 02お昼ご飯🍙🍵

          2. 03晩御飯🍽️

          3. 04間食🍰☕️

          4. 05お風呂🛁

          5. 06移動

    • 02お仕事🧳

      • 01お仕事🧳

    • 03病院関連🏥🩺

      • 01精神科🥼

        1. 02カウンセラーさん😃

        2. 03婦人科💊

        3. 04歯医者🦷

        4. 05その他 病院記録

  • 03削減対象⏰✂️

    • 01家事🧽🫧

      • 01洗濯する👚

        1. 02食器洗い🍽️🧽💦

        2. 03太陽関連🐶🌸

        3. 04ご飯準備🍚

        4. 05お風呂洗い🛁🧽

        5. 06自炊🖨📚

        6. 07部屋の掃除🧹🚮

    • 02不要な外出🛒🎁

      • 01買い物🏬🛒

        1. 02嫌な付き合い😞

    • 03メルカリ🗳

      • 01メルカリ🗳

    • 04美容🪞✨

      • 01パスターパック🤢

        1. 02メイク💄

月分析方法 ①-1その他アプリでのデータ📊

  • 睡眠記録→AutoSleep

  • 体重→ECLEAR

    1. ECLEAR

  • 週間記録→Tody

    1. Tody

  • 服薬記録・日焼け止め・ヘアミルク→ヘルスケア

  • 購入記録→Amazon

月分析方法 ②Wordでの体調記録書き出し✏️

  • Taskumaでの記録は、カレンダーアプリに出力されるので、それを見返す。

  • それを元に毎日何があったかをWordに書き出す。

↓こんな感じ↓

画像

①-1のデータも見る

月分析方法 ③エラーログに所見を書く💬
月分析方法 ④Wikiに改善と修正を行う✍️

Wiki改善の他に、カレンダーの行動ルーティンを変更する。

月分析方法 ⑤Taskumaでのデータ分析🐻

なんでこんな仕様なん?メモ

目的🎯

  • 行動を記録するため

    • 何してたか、フツーに忘れるから.

    • ワーキングメモリが小さく、何をしていたかあっという間に忘れてしまう.

    • 計画通りに実行できてても、寝たら行動は忘れてしまうので、鬱の時に「自分は何もできてない!!」と自分を責めることになってしまう.

  • 体調管理のため.

    • なんで疲れたのか体の症状が出るまで気づかなかったり、気づかないことでパニックになったりするため.

    • 自分の限界がわかるので、「もっとできるはずなのに!!」とか自分を責めずに済む

  • 進捗管理のため.

    • 計画立てても、進捗が一目でわからないとやる気無くしてやらないマンなので、勉強時間とか累計で出ると、ちょっと嬉しいし続けられる.

  • 分析のため

    • データがなければ、比較も問題を洗うこともできないため.

  • 行動改善のため

    • 人生がよりよく、便利になっていかないと、生きる意欲が湧かないから.

    • これやってると、自分がベストを尽くして頑張って生きてるのわかるし、なんとかなるんじゃないかって思える.

運動について⚽️

運動について⚽️

 

運動仕様(22/12/08)

目的🎯

  • 腰痛一家なので、腰をいたわる

  • 鬱防止のために運動する

  • バレエ再開のため柔軟する

起床時☀️

  • 起きた後、ラジオ体操をする

昼食後🍔

  • お昼寝後、マインドフルネス瞑想とラジオ体操

入浴中🛀

  • 腰痛防止のため太ももをマッサージ

夕食前🍽️

  • 母親と一緒に公園へお散歩

就寝前🛌

  • 簡単に柔軟する(ワニのポーズする)他の手段はないんか?

  • マインドフルネス瞑想

エラーログ

  • 22/12/08

    1. バレエを再開したいので、柔軟性向上したい.そのため柔軟を強化する必要があるが、30秒ぐらいの間隔でポーズを維持するのが自分では難しいし、ストレッチの内容を忘れたりする.音声での誘導で自動化したい.時間が見えないとやりたくないし、続かなかった.

    2. 体重記録・体型記録をつけても良いが、元々痩せ型なので面白みがない.目的がない.

なんでこんな仕様なん?メモ

  • 基本的に毎日のルーティンに組み込めないことは続かない.

    • 例えば、曜日別のトレーニング、トレーニングを休む日を作るなど.後、気分の上げ下げによってできるトレーニングの強度が違うので、自分で強度を調節できて、なんだか気持ちいいラジオ体操に落ち着いた.

  • Youtubeの動画を録画してまわしていた時もある

    • スマホなど小さい画面で指示を聞きながら運動すると、運動の加減で画面が見えないので、テレビでやるようにしている.

  • テレビ渋滞でできない時もあるので、音声誘導がベスト.

    • Wii FitとかSwitchも同様の理由で却下.いずれはVR買って運動するんじゃないかな

  • スタイル良くなりたくて筋トレしてた時もあるが、遺伝子と骨格には勝てないのでやる気無くした.ちなみに、四角いケツと腹筋とくびれをどーにかしたかった.

  • くびれとバキバキの腹筋は新卒で働いてた時に全て手に入ったが、そこまでの運動は、過労ってことも身にしみてわかったので、今は太ることを目指している.

  • だいたいのスタイルの悩みは、日本人(稲作民族)だからか!!っていうので解決した.ありがとうご先祖様.

睡眠について🛌💤

睡眠について🛌💤

睡眠仕様(22/12/08)

睡眠時刻・睡眠時間⏰

  • 21時就寝、4時起床

  • 睡眠時間は7時間

お昼寝について☀️

  • 昼食後にアイマスクして15分マインドフルネス瞑想を聞く

  • 終わったらラジオ体操

入浴についてのメモ🛀

  • なるべく早くに、そして必ず夕食前に入る

    • 仕事で帰りが遅くなる場合は外で風呂を済ませる

    • 夕食を食べる前に風呂にはいれ

    • 母には申し訳ないが、風呂にはいれ

  • パックは風呂の中で済ませろ

  • 髪はドライヤースタンドを活用してながらでいいから完全に乾かせ(痒くなる)

  • 風呂に入る力もない時は、シートで拭いても可(次の日が休日なら)

入眠時のルーティン🔄

  • 20:30に暖房をつける.布団乾燥機をセット.(アラームが鳴る)

  • 寝室に以下のものを持ち込むな!(禁止)⚠️

→本、ノート・ペン、iPadiPhoneなど

  • スマホをタイムブロッキングコンテナに入れる(8時間にセット)

  • 就寝前にエスゾピクロン1mg(睡眠薬)を1錠服用(服薬記録つける)

    • 必要であればもう一錠+リスペリドン

  • 矯正器具をはめる

  • 20:45トイレに行く(アラームが鳴る)

  • パジャマに着替える

  • 布団乾燥機で布団を温める(10分)

  • 温まるのを待ちながら、簡単に柔軟なんか他にないんかする.

  • 布団に入ってアイマスクつけて、Spotifyでマインドフルネス瞑想をかける

覚醒時のルーティン🔄

  • 4時に部屋の明かりがつき、ベットが起き上がる.

  • 目薬をさす.メガネをつける.

  • 部屋着に着替える.

  • Spotifyでラジオ体操を流し、寝室でラジオ体操をする

  • クーラー消す

  • 洗濯物をする時間測って効率化.ママンの手前、やってないと罪悪感ある.

困った時は💬

  • 寝れなくなったら

    • 主治医に連絡

    • カウンセラー予約

    • 休め!!!

  • 起きれなくなったら

    • 起床時間が遅くて自分を責めるのはやめよう(推奨)

    • 大抵、仕事は起きれるので休日は寝よう

    • 体が「ねろ!!今寝ないと死ぬぞ!!」と言ってることがほぼ真実.自分を信じて寝よう

その他📝

  • 妹の夜中の誘いは基本断ろう(残念だけど)

  • スマホの使用制限は20時から

  • パソコンは22:4520:30に自動消灯する

なんでこんな仕様なん?メモ

睡眠時刻・睡眠時間⏰

  • 21時就寝、4時起床なのは「躁鬱大学」坂口恭平さんの影響.

  • 以前は23−7時7時間だったが、睡眠前に作業するとヒートアップして結局眠れないし、風呂と夕食終わったら寝るってしたら睡眠時間の確保が簡単になった

  • 夕食食べる→眠くなる→作業捗り始める→寝る時間がワンパ

  • 朝やることは、夜できなかったことなので、予定が立てやすく、起きる動機になる.しかも一番調子いい朝、やりたかったことを達成した時の感覚は結構いい.

お昼寝について☀️

  • 昼食後にマインドフルネス瞑想を聞くのは、食後は眠くなるので休憩するのと、ただ寝るだけだとスマホいじるから.

  • 時間ない時はラジオ体操だけ

  • ラジオ体操を採用しているのは、音声だけで運動できるのと飽きがあんまりこないから.Youtube(オガトレ・こんさん)で動画選んでた時期もあるけど、飽きるし長いし、選んで決めるのがしんどい時もあるのでやめた.

入浴についてのメモ🛀

  • なるべく早くに、そして必ず夕食前に入るのは、夕食食べる→眠くなる(以下略)を防ぐため.疲れてるとダラダラしてしまって風呂に入れないから寝れないで、泣くことになる.

  • 母には申し訳ないが、風呂にはいれ.ママンは優しいのであったかいご飯を出来立てのうちに食べて欲しいと言ってくるけど、断る.

  • 風呂に入る力もない時は、だいたい鬱の入り口なので寝ろ

  • 風呂後に柔軟できたらサイコーだが夕飯の兼ね合いで難しい

入眠時のルーティン🔄

  • 寝室に以下のものを持ち込むな!(禁止)⚠️寝る前にやることが捗ったことが一度もない.難しい内容の本を読んでも眠くならない.面白い本は最後まで読み切ってしまう.鬱の入り口にいる時はスマホから手を離せなくて、眠れなくて泣く.etc.

  • スマホをタイムブロッキングコンテナに睡眠時間+1時間でセットして寝ている.鬱の入り口にいる時は(以下略)

  • 就寝前に薬を服用しているのは、入眠が幼少期からあんまりよくないから.眠れないと思考のぐるぐるが始まってしんどいので、処方してもらっている.服薬記録をつけているのは、定点観測用とママンが心配するのでヘルスケアで連携し、通知が行くようにしている.

  • 布団乾燥機で布団を温めるのは、布団が冷えすぎて全く眠れない時期があったから.湯たんぽを持ち込んでいる時期もあったが、蒸れて体が痒くなったのでやめた

  • 簡単に柔軟するのは、バレエを習っていた頃の名残のようなもの.今はもっぱらワニのポーズしかしていない.ストレッチに効果が感じられないのと、体が柔らかくなる達成感がないので今は簡素化している.

  • 布団に入ってアイマスクつけて、Spotifyでマインドフルネス瞑想をかける.これも思考のぐるぐる対策.

覚醒時のルーティン🔄

  • 4時に部屋の明かりがつき、ベットが起き上がる.21/09/25完成.ベット改良については以下が詳しい

    1. https://de0.hatenablog.com/entry/2015/12/18/000137

  • 目薬をさすのは私の部屋が異様に乾燥するから.目がカッピカピになって開かない.

困った時は💬

  • 起きれなくても**自分を責めるのはやめよう(推奨).**理由はそんなことしても悪循環にはまるだけだから.あと、大体において体の要求を無視し続けた末路だったりするので、我慢するとだいたいうまくいかない.何かがおかしいか、我慢しているので、分析をするとともに、自分を信じて寝よう.

その他📝

  • 寝起きにサイコーなのは毎朝風呂に入れることだと思う.だけど準備がクソ大変なので保留にしている.

  • 元から、起きた時に体が温まるまで動けない

シーザーの攻略Wiki⚒️

このまとめについて(22/12/08)

これは私シーザーが、以前から月分析で行っている、WorkFlowyでのメモ(19/11/26)を

攻略Wiki」と称してまとめ直したものです.(22/12/08から)

1人で生きて行くことに限界を感じているので、全く需要のない自分のルーティンを晒し、

あわよくば、他の人のルーティンを覗き、助けを求め合いたい願望で始めました.

 

各項目は以下です。

  • 睡眠について

  • 運動について

  • 月分析について

  • 食事について

  • パニックについて

  • 過集中について

  • 紛失について

  • 生理について

  • 衛生について(自傷行為防止)

  • 休憩について

  • お勉強について(作成中)

  • 恋愛について

  • WRAP作成

興味があれば見てやってください。
助言ください。あなたの意見を求めています。
現実とのズレを埋めるためにあなたの脳が必要です。