シーザーの攻略Wiki⚒️

なんか一人で生きて行くのに限界を感じ始めたので、全く需要のない自分のルーティンをここに晒し上げ、情報共有を求むものです。

体調管理マニュアル

はじめに

これは体調に波がある私シーザーサラダ本人が行っている体調管理方法です。

皆さんの体調管理方法も知りたいし、私のを改善していきたいのでここに共有します。

よろしくお願いします。

この文章って？

この文章は私のNotionがどのような考えで作られているか

もしかしたら真似したい人がいたとき用の体調管理作成マニュアルです。

まず、自分の心地いい状態を定義し、それを維持するためのルーティンを作るというのが

大まかな流れです。

この方法の導入でどうなるの？

この方法は

  • 予定 × 行動 × 気分 をまとめて可視化する方法
  • 毎日の行動と気分をふりかえる方法
  • 予定と実績のズレを見える化
  • 自分の特性に合わせた生活調整ができる

以上の利点があります。なぜそれが必要なのかというと

  • そもそも予定を入れすぎていることに気づいていない
  • 気分の上下で生活が崩れやすい
  • 原因不明の気分の下がりに動揺する
  • 過集中で休めない

こういう課題に“見える化”が役立つからです。

見える化することで

  • 調子が良い日のパターン
  • 疲れやすいタスク
  • 気分の落ちる前兆
  • 予定の詰めすぎポイント

がわかるようになります。

おすすめの人は

  • 自己管理に悩む人
  • ASD/ADHD傾向のある人
  • メンタルの波がある人
  • 予定と実績の差を知りたい人

を想定しています

まずは心地良い状態を定義しよう

まずは自分が調子がいいときがどんな状態か確認しましょう

体調管理は目標に依存してはいけません。

これを作るとき、こうなりたいとか、1ヶ月後に〇〇する！とか

目標にすると苦しくなりがちです。

目標ではなく自分が心地良い状態を言い表してください。

私は、

  • 爽やかであること。素直であること。
  • 自由であること
  • 優しくて親切でユーモアがあること
  • イカれたことをやること
  • イカれたことをわらってくれる仲間がいること

と言い表しています。（私のだとわかりにくいかもです。例を参考に）

（例）人が好き、信念と夢がある、寛容でもはっきりしている、ドラマチック、繊細、ロマンチスト、冗談が言えるなど

自分が言われて嬉しかった褒め言葉とか心に残っている感じを書いてください。

これはWRAPを参考にしています。気になる人は書籍をチェック。

WRAPを始める!―精神科看護師とのWRAP入門【リカバリーのキーコンセプトと元気に役立つ道具箱編】

次にルーティンを作ろう

では前述した心地いい状態を維持するにはどうすればいいか考えます。

決める順番をおすすめ順に書いていきます。

睡眠時間

お仕事・育児の関係で、寝る時間はもはや固定の方はここは読み飛ばしてもらっていいです。

ただ記録することはおすすめします。

一番最初に睡眠時間を決めることを勧めるのは寝なくていい人間はいないからです。

また、私の愛読する”躁鬱大学”の坂口恭平さんも睡眠時間の決定をまずすることを勧めています。

また、朝のスタートがいいと一日とてもスッキリ始められます。ということでおすすめです。

私は21時ー6時睡眠の9時間睡眠がベストというのが最近わかりました。

4時起きにしていたこともありましたが、体調が悪くなってしまい定義に反するのです。

結局ベストは自分でみつけるんかい！とお叱りの言葉が飛んできそうですが

まずは21時ー4時睡眠にしてみて調節していくのがいいと思います。

うつの時は頑張っちゃだめです。寝たいだけ寝てください。

体調記録とふりかえり

決めたルーティンが守られてるかどうかを体調記録で確認しましょう。

私の体調管理の肝は決めたルーティンと実際の記録と振り返りです。

一番簡単なステップは睡眠時間の確認です。

ヘルスケアアプリやポケモンスリープなどの記録から、

自分が決めた睡眠時間が守られているかどうかを確認しましょう。

守れてなくても自分を責めたりしないでください。

そのルーティンを調整すべきであることが分かっただけです。

心地いい睡眠時間を探しましょう。

これから私が行なっている体調記録の方法を書きますが、

他にもたくさん方法はあります。

決めたルーティンと実際の記録と振り返りができれば、

なんでも構わないのです。

おすすめはこれです。

うつ病よりそい手帳 日付なし バーチカル 方眼 A5 NOLTY(ノルティ) 益田裕介 精神科医 コラボ EC4VD https://www.amazon.co.jp/dp/B0DT8B18T6?ref_=cm_sw_r_ud_dp_6CCJBN87ST65ZXE2PQMM&language=ja-JP

体調記録と振り返り詳細

導入するために

私が使っているツールは

です。

まずこれらをダウンロードしてください。

そして自分の行動をリストアップしてください。

私は以下のように分類しています。

01が私のやりたいこと

02が日常的なこと

03が家事になっています。

自分の行動がざっくりこんな感じで分類されるなーとか

やりたい！記録したい！で分類するのがおすすめです。

  • 01やりたいこと💞

    • 01知ること🥸

      • 01読書📚

        02ラジオ聴く📻

        03動画を見る🎥YouTubeなど

        04調べ物📝

    • 02学ぶこと📝

      • 01英語🍎
      • 02おしごと🌱
      • 03デカフェ☕️
      • 04自助会🤝
      • 05勉強✏️📖

    • 03ふりかえり🛠

      • 01日記✒️📖
      • 02リスケ📅
      • 03日分析🛠️
      • 04自炊🖨️

    • 04運動⚽️

      • 01散歩🥾

        02柔軟🧘‍♂️

        03筋トレ💪

        04バレエ🩰

    • 05記録📖

      • 01精神記録🌱

        • 01死にたい💬✝️

          02嬉しい・楽しい😁👍🎵

          03不安・怖い😖💦💦

          04パニック‼️🤢🔥🚑🚒💨

          05過集中😫🔚

          06疲れた😞

      • 02生理関連🩸

        • 01生理🏥💨

          02生理痛🌋

          03不正出血🩸🤕

      • 03身体記録💪

        • 01お腹痛い😇

          02頭痛い😣💦

          03口内炎✋🙄💦

          04ニキビ👷‍♂️🚧

          05気持ち悪い🤮

          06喉が痛い🤕⚡️

          07ものもらい😢

          08やけど💥🤏

          09トイレ🚽🚾

    • 06休憩☕️

      • 01休憩☕️🥱

    • 07美容🪞✨

      • 01爪💅

        02毛🧶✂️

        03美容院💈💇‍♀️

        04泥パック🛁✨

        05パスターパック

        06メイク💄

        07スチーマー💧

        08スクラブ🫧

        09マツパ✨

    • 08必要な外出🏖

      • 01お出かけ👗⛱

  • 02日常慣習🔄

    • 01日常🍵

      • 01毎日📅

        • 01起きた🥱🌅

          02お昼ご飯🍙🍵

          03晩御飯🍽️

          04間食🍰☕️

          05お風呂🛁

          06移動

    • 02お仕事🧳

      • 01事務作業💻
        • 01出荷作業
        • 02事務作業
        • 03会議
      • 02栽培管理🌳
        • 01収穫
        • 02栽培管理
      • 03分析🧪
        • 01生育調査
        • 02データ打ち
        • 03統計処理
      • 04図表づくり

    • 03病院関連🏥🩺

      • 01精神科🥼

        02婦人科💊

        03歯医者🦷

    • 01料理🍳
      • 01料理🍳
      • 02食器洗い🧽
      • 03買い出し🛒
    • 02洗濯👚
      • 01洗濯👚
      • 02洗濯干す👚
      • 03洗濯畳む👚
      • 04アイロン
    • 03掃除🧹
      • 01ゴミ出し🗑️
      • 02掃除🧹
    • 04車🚗
      • 01ガソリン⛽️

        03削減対象⏰✂️

        ではこれをTaskumaのプロジェクトに登録しましょう。

    私は文章を入れると煩雑になるし、わかりにくいのでアイコンでわかるようにしています。

    そして作った行動リストをTaskumaにリピートタスクとして登録してください。

01-01-05記録📖のプロジェクトに属するタスクは

このようなリピートタスクの設定にしています

ほかのタスクは見積もり時間は適当ですが、

このプロジェクトに属するタスクだけ見積もり時間を1時間で固定しています。

そうすることで、気分の終わりや体調不良の終わりという

曖昧な終了時間を考えなくて済みます。

また全てのタスクは間隔の項目を0に設定しておいてください。

そこまで終わったら、iOSカレンダーに

  • 行動テンプレート
  • 絶対外せない用事
  • 遊び(やりたい)
  • 行きたくない用事
  • Taskuma🐻

を追加してください

行動テンプレート以外は

タスク名出なくて大丈夫です

こんなふうにできたら

Taskumaにインポートしましょう

設定のカレンダー取り込みをオンにして

Taskuma🐻以外を選択してください

ついでにカレンダー出力をオンにして

Taskuma🐻を選択しましょう

ここまでで、決めたルーティンがTaskumaに取り込まれ、実行し、記録がつけられるようになりました。

記録は開始と終了をぽちぽちするだけで

カレンダーに自動的に記録されます。

まずはここまでやって決めたルーティンと

実際の記録がどうであるか見比べてもいいと思います。気づきがあると思います。

また、タスク管理もしたいと言う方は

Todoistをカレンダーに連携しましょう

Googleカレンダーと連携できるので

そこからTaskumaに読み取らせればいいです

https://www.todoist.com/ja/help/articles/use-the-calendar-integration-rCqwLCt3G

目視による振り返りに飽きたら

AIにカレンダーを読み取らせて

分析させましょう

チャットgptはGoogleカレンダーしか取り込みません。

なので作ったカレンダーをGoogleカレンダーに移行する必要があります。

クロードはiOSカレンダーも取り込んでくれます。

まずはクロードに1日のふりかえりをたのみましょう。

プロンプトは

カレンダーを取り込んで1日の振り返りをしてください。

Taskumaカレンダーが実績で

それ以外が予定です

予定と実績の差分も教えてください

としています。

こんな結果が返ってきます

<aside> 💡

1日の振り返りのために、本日のカレンダー情報を取得します。

📊 2025年11月20日の振り返り（13:11時点）

✅ 実績（Taskuma🐻カレンダー）

19:51〜07:25 02-01-07睡眠🛌（11時間34分） 07:25〜07:44 02-01-01起きた🥱🌅（18分） 07:43〜08:59 02-01-06移動（1時間16分） 09:00〜12:07 01-02-02おしごと🌱（3時間7分）- トマトチーム 榎本さん 12:07〜13:07 01-05-01-02 嬉しい・楽しい😁👍♫（1時間） 12:08〜13:09 02-01-01-06移動（1時間1分）※重複

📅 予定（行動テンプレート・Todoist）

すでに予定時間を過ぎたもの

21:00〜06:00 睡眠🛌 → 実績：19:51〜07:25（2時間早く就寝、1.5時間遅く起床） 06:00〜07:00 起きた🥱🌅 → 実績：07:25〜07:44（1時間25分遅れ、時間も短縮） 06:00〜07:00 メイク💄（Todoist）→ 実施なし07:00〜08:00 袋持ってくる（Todoist）→ 実施なし07:30〜08:30 移動 → 実績：07:43〜08:59（13分遅れ開始、29分遅れ終了） 09:00〜12:00 おしごと🌱 → 実績：09:00〜12:07（ほぼ予定通り、7分超過） 12:00〜13:00 お昼ご飯🍙🍵 → 実績：「嬉しい・楽しい😁👍♫」と「移動」を実施 12:00〜13:00 散歩🥾（Todoist）→ 実施なし12:00〜12:30 いもうととお（Todoist）→ 実施なし12:00〜13:00 本返しに行く（Todoist）→ 実施なし

これからの予定

15:00〜15:10 休憩 ☕️🥱 17:30〜18:00 リスケ📅 17:30〜18:30 お風呂🛁 18:30〜18:40 毛🧶✂️ 18:30〜19:30 晩御飯🍽 20:00〜21:00 日記✒️📖 20:00〜21:00 日分析🛠️ 21:00〜翌6:00 睡眠🛌

終日タスク（Todoist）

  • Googleカレンダーに移行する
  • OISTについてよく調べる
  • R / TOEFL
  • ゆうすけさんのやる気のトリガーについて考えてみる
  • タスク管理習得サポート「Pit In」のご案内
  • トマトの勉強 / マニュアル作り
  • 夕飯作り / 小鳥遊さんにパワポ見てもらう
  • 新幹線調べる

🔍 予定と実績の主な差分

時間のずれ

  • 睡眠と起床が予定より大幅にずれ込み、朝の準備時間が圧迫されました
  • 移動時間も予定より約30分長くかかりました

未実施の予定

  • メイク💄、袋持ってくる、散歩🥾、いもうととお、本返しに行く が実施されませんでした
  • 昼の時間帯に複数の予定が重複していたため、優先順位をつけて「嬉しい・楽しい😁👍♫」を実施されたようです

良かった点

  • 仕事はほぼ予定通りに完了しました（3時間7分）

午後以降の予定が多数控えていますので、時間管理に気をつけて進めていくとよさそうです。

</aside>

こんな感じで日々の振り返りを行い、

ルーティンを改良していくのが大まかな流れです。

チャットgptは？と思われるかもしれませんが

現在Googleカレンダーとの連携が日によってうまくいかないのでクロードを使っています。

チャットgptの方が精度は高いですし、気がききます。

その他のルーティンについて

その他でまとめているルーティンは

以下になります

  • 食事について 🍽
  • 運動について ⚽️
  • 学びについて 🍵
  • 衛生・美容について 🪞✨
  • 休憩について ☕️

参考にしてください

最後に

ここまで読んでくださりありがとうございます

あなたの人生が幸多からんことを願います

一緒に生き残りましょう

日分析は“自分の研究”です。

知ることは必ず安定につながります。

興味ある方はぜひ導入してみてください。

月分析について⚒️

月分析について⚒️

 
 

そもそも月分析って？？

月分析は、「発達障害の僕が「食える人」に変わったすごい仕事術」より
借金玉さんが、月に一度は何もしない日を作ろうと提唱してて、
実践してたところ、
その日にのんびり日記でも書いて、
１ヶ月の振り返りでもするか(目的忘却)で始めて、
2019年からずっと続けている．(目的を忘れて習慣だけ残る)

やり方は概ねこんな感じ．

  1. 毎日、Taskumaで行動記録をつける

  2. 月1〜2週間に1度、①のデータを見ながら、Wordに出来事を書き出す
    　もちろん何してたかわからない日もある

  3. ②の記録を見ながら、体調を把握したり、問題を洗い出したりして、
    　WorkFlowyにメモとして、問題と改善策とやってみた結果を延々書く

Taskumaってなんやねんって人は、以下を参照してほしい．
行動記録はこれがないとつけられない．なぜならチョーめんどくさいから．
(行動トラッキングアプリは結構数あるが、記録とってるだけで1日が終わる)
Taskumaはケツから血が出そうな金額だが、
(購入したときはバイトもしてない大学1年生だった)
このアプリを使うためだけに、AppleWatchを買ったので、
有用なのは間違いない．
Taskuma --TaskChute for iPhone
結構癖のあるアプリなので、慣れるまでかなり時間がかかる．
また、21/09/14以降のアップデートがない、iPad版パソコン版がないなど、
不安なところも多くある．
TickTickやTaskChute Cloudなど類似アプリで環境が許せば使えそーなアプリもあるので、即買いはオススメしない

月分析仕様(22/12/08)

目的🎯

  • 行動を記録するため

  • 体調管理のため．

  • 進捗管理のため．

  • 分析のため

  • 行動改善のため

月分析方法　概略⚙️

①Taskumaで行動を記録する
②月1〜2週間に1度　毎日の様子をWordすんごい見にくいので別のアプリにに書き出す(体調記録書き出し)
③②をみて、問題点を「シーザーの操作　攻略Wiki」(コレ)の“エラーログ“につらつら書く
④「シーザーの操作　攻略Wiki」の各“仕様“を変更箇所をピンクマーカー・　　　修正線、追記を赤字で記入する
前回の月分析で改善した箇所はデフォに．エラーログに結果をまとめたければまとめる．
⑤④で必要があればデータを分析して、記録項目の再指定を行う。進捗管理をしているものがあればそれも見ておく。

月分析方法　①Taskumaでの行動記録🐻

↓記録項目分類↓

  • 01やりたいこと💞

    • 01知ること🥸

      • 01読書📚

        1. 02ラジオ聴く📻

        2. 03動画を見る🎥YouTubeなど

        3. 04調べ物📝

        4. 05その他

    • 02学ぶこと📝

      • 01英語🍎

        1. 02自助会🤝✨

    • 03月分析🛠

      • 01月分析🛠

        1. 02電子機器、アプリの改善📱

    • 04運動⚽️

      • 01散歩🥾

        1. 02柔軟🧘‍♂️

        2. 03筋トレ💪

        3. 04バレエ🩰

        4. 05ラジオ体操📻

        5. 06マインドフルネス🧘‍♀️

    • 05記録📖

      • 01精神記録🌱

        • 01死にたい💬✝️

          1. 02嬉しい・楽しい😁👍♫

          2. 03不安・怖い😖💦💦

          3. 04パニック‼️🤢🔥🚑🚒💨

          4. 05過集中😫🔚

          5. 06疲れた😞

      • 02生理関連🩸

        • 01生理🏥💨

          1. 02生理痛🌋

          2. 03不正出血🩸🤕

      • 03身体記録💪

        • 01お腹痛い😇

          1. 02頭痛い😣💦

          2. 03口内炎✋🙄💦

          3. 04ニキビ👷‍♂️🚧

          4. 05気持ち悪い🤮

          5. 06喉が痛い🤕⚡️

          6. 07ものもらい😢

          7. 08やけど💥🤏

          8. 09トイレ🚽🚾

          9. 10眠たい😪

    • 06休憩☕️

      • 01休憩☕️🥱

        1. 02お昼寝☀️😪

    • 07美容🪞✨

      • 01爪💅

        1. 02毛🧶✂️

        2. 03美容院💈💇‍♀️

        3. 04矯正器具つける🤐

        4. 05パック🛁✨

    • 08必要な外出🏖

      • 01図書館📚

        1. 02お出かけ👗⛱

        2. 03遊ぶ👾

        3. 04おじいちゃん家に行く👴🏡

  • 02日常慣習🔄

    • 01日常🍵

      • 01毎日📅

        • 01起きた🥱🌅

          1. 02お昼ご飯🍙🍵

          2. 03晩御飯🍽️

          3. 04間食🍰☕️

          4. 05お風呂🛁

          5. 06移動

    • 02お仕事🧳

      • 01お仕事🧳

    • 03病院関連🏥🩺

      • 01精神科🥼

        1. 02カウンセラーさん😃

        2. 03婦人科💊

        3. 04歯医者🦷

        4. 05その他　病院記録

  • 03削減対象⏰✂️

    • 01家事🧽🫧

      • 01洗濯する👚

        1. 02食器洗い🍽️🧽💦

        2. 03太陽関連🐶🌸

        3. 04ご飯準備🍚

        4. 05お風呂洗い🛁🧽

        5. 06自炊🖨📚

        6. 07部屋の掃除🧹🚮

    • 02不要な外出🛒🎁

      • 01買い物🏬🛒

        1. 02嫌な付き合い😞

    • 03メルカリ🗳

      • 01メルカリ🗳

    • 04美容🪞✨

      • 01パスターパック🤢

        1. 02メイク💄

月分析方法　①-1その他アプリでのデータ📊

  • 睡眠記録→AutoSleep

  • 体重→ECLEAR

    1. ECLEAR

  • 週間記録→Tody

    1. Tody

  • 服薬記録・日焼け止め・ヘアミルク→ヘルスケア

  • 購入記録→Amazon

月分析方法　②Wordでの体調記録書き出し✏️

  • Taskumaでの記録は、カレンダーアプリに出力されるので、それを見返す。

  • それを元に毎日何があったかをWordに書き出す。

↓こんな感じ↓

画像

①-1のデータも見る

月分析方法　③エラーログに所見を書く💬
月分析方法　④Wikiに改善と修正を行う✍️

Wiki改善の他に、カレンダーの行動ルーティンを変更する。

月分析方法　⑤Taskumaでのデータ分析🐻

なんでこんな仕様なん？メモ

目的🎯

  • 行動を記録するため

    • 何してたか、フツーに忘れるから．

    • ワーキングメモリが小さく、何をしていたかあっという間に忘れてしまう．

    • 計画通りに実行できてても、寝たら行動は忘れてしまうので、鬱の時に「自分は何もできてない！！」と自分を責めることになってしまう．

  • 体調管理のため．

    • なんで疲れたのか体の症状が出るまで気づかなかったり、気づかないことでパニックになったりするため．

    • 自分の限界がわかるので、「もっとできるはずなのに！！」とか自分を責めずに済む

  • 進捗管理のため．

    • 計画立てても、進捗が一目でわからないとやる気無くしてやらないマンなので、勉強時間とか累計で出ると、ちょっと嬉しいし続けられる．

  • 分析のため

    • データがなければ、比較も問題を洗うこともできないため．

  • 行動改善のため

    • 人生がよりよく、便利になっていかないと、生きる意欲が湧かないから．

    • これやってると、自分がベストを尽くして頑張って生きてるのわかるし、なんとかなるんじゃないかって思える．

運動について⚽️

運動について⚽️

 

運動仕様(22/12/08)

目的🎯

  • 腰痛一家なので、腰をいたわる

  • 鬱防止のために運動する

  • バレエ再開のため柔軟する

起床時☀️

  • 起きた後、ラジオ体操をする

昼食後🍔

  • お昼寝後、マインドフルネス瞑想とラジオ体操

入浴中🛀

  • 腰痛防止のため太ももをマッサージ

夕食前🍽️

  • 母親と一緒に公園へお散歩

就寝前🛌

  • 簡単に柔軟する(ワニのポーズする)他の手段はないんか？

  • マインドフルネス瞑想

エラーログ

  • 22/12/08

    1. バレエを再開したいので、柔軟性向上したい．そのため柔軟を強化する必要があるが、30秒ぐらいの間隔でポーズを維持するのが自分では難しいし、ストレッチの内容を忘れたりする．音声での誘導で自動化したい．時間が見えないとやりたくないし、続かなかった．

    2. 体重記録・体型記録をつけても良いが、元々痩せ型なので面白みがない．目的がない．

なんでこんな仕様なん？メモ

  • 基本的に毎日のルーティンに組み込めないことは続かない．

    • 例えば、曜日別のトレーニング、トレーニングを休む日を作るなど．後、気分の上げ下げによってできるトレーニングの強度が違うので、自分で強度を調節できて、なんだか気持ちいいラジオ体操に落ち着いた．

  • Youtubeの動画を録画してまわしていた時もある

    • スマホなど小さい画面で指示を聞きながら運動すると、運動の加減で画面が見えないので、テレビでやるようにしている．

  • テレビ渋滞でできない時もあるので、音声誘導がベスト．

    • Wii FitとかSwitchも同様の理由で却下．いずれはVR買って運動するんじゃないかな

  • スタイル良くなりたくて筋トレしてた時もあるが、遺伝子と骨格には勝てないのでやる気無くした．ちなみに、四角いケツと腹筋とくびれをどーにかしたかった．

  • くびれとバキバキの腹筋は新卒で働いてた時に全て手に入ったが、そこまでの運動は、過労ってことも身にしみてわかったので、今は太ることを目指している．

  • だいたいのスタイルの悩みは、日本人(稲作民族)だからか！！っていうので解決した．ありがとうご先祖様．

睡眠について🛌💤

睡眠について🛌💤

睡眠仕様(22/12/08）

睡眠時刻・睡眠時間⏰

  • 21時就寝、4時起床

  • 睡眠時間は７時間

お昼寝について☀️

  • 昼食後にアイマスクして15分マインドフルネス瞑想を聞く

  • 終わったらラジオ体操

入浴についてのメモ🛀

  • なるべく早くに、そして必ず夕食前に入る

    • 仕事で帰りが遅くなる場合は外で風呂を済ませる

    • 夕食を食べる前に風呂にはいれ

    • 母には申し訳ないが、風呂にはいれ

  • パックは風呂の中で済ませろ

  • 髪はドライヤースタンドを活用してながらでいいから完全に乾かせ(痒くなる)

  • 風呂に入る力もない時は、シートで拭いても可(次の日が休日なら)

入眠時のルーティン🔄

  • 20:30に暖房をつける．布団乾燥機をセット．(アラームが鳴る)

  • 寝室に以下のものを持ち込むな！(禁止)⚠️

→本、ノート・ペン、iPad、iPhoneなど

  • スマホをタイムブロッキングコンテナに入れる(８時間にセット)

  • 就寝前にエスゾピクロン1mg(睡眠薬)を1錠服用(服薬記録つける)

    • 必要であればもう一錠＋リスペリドン

  • 矯正器具をはめる

  • 20:45トイレに行く(アラームが鳴る)

  • パジャマに着替える

  • 布団乾燥機で布団を温める(10分)

  • 温まるのを待ちながら、簡単に柔軟なんか他にないんかする．

  • 布団に入ってアイマスクつけて、Spotifyでマインドフルネス瞑想をかける

覚醒時のルーティン🔄

  • 4時に部屋の明かりがつき、ベットが起き上がる．

  • 目薬をさす．メガネをつける．

  • 部屋着に着替える．

  • Spotifyでラジオ体操を流し、寝室でラジオ体操をする

  • クーラー消す

  • 洗濯物をする時間測って効率化．ママンの手前、やってないと罪悪感ある．

困った時は💬

  • 寝れなくなったら

    • 主治医に連絡

    • カウンセラー予約

    • 休め！！！

  • 起きれなくなったら

    • 起床時間が遅くて自分を責めるのはやめよう(推奨)

    • 大抵、仕事は起きれるので休日は寝よう

    • 体が「ねろ！！今寝ないと死ぬぞ！！」と言ってることがほぼ真実．自分を信じて寝よう

その他📝

  • 妹の夜中の誘いは基本断ろう(残念だけど)

  • スマホの使用制限は20時から

  • パソコンは22:4520:30に自動消灯する

なんでこんな仕様なん？メモ

睡眠時刻・睡眠時間⏰

  • 21時就寝、4時起床なのは「躁鬱大学」坂口恭平さんの影響．

  • 以前は23−7時7時間だったが、睡眠前に作業するとヒートアップして結局眠れないし、風呂と夕食終わったら寝るってしたら睡眠時間の確保が簡単になった

  • 夕食食べる→眠くなる→作業捗り始める→寝る時間がワンパ

  • 朝やることは、夜できなかったことなので、予定が立てやすく、起きる動機になる．しかも一番調子いい朝、やりたかったことを達成した時の感覚は結構いい．

お昼寝について☀️

  • 昼食後にマインドフルネス瞑想を聞くのは、食後は眠くなるので休憩するのと、ただ寝るだけだとスマホいじるから．

  • 時間ない時はラジオ体操だけ

  • ラジオ体操を採用しているのは、音声だけで運動できるのと飽きがあんまりこないから．Youtube(オガトレ・こんさん)で動画選んでた時期もあるけど、飽きるし長いし、選んで決めるのがしんどい時もあるのでやめた．

入浴についてのメモ🛀

  • なるべく早くに、そして必ず夕食前に入るのは、夕食食べる→眠くなる(以下略)を防ぐため．疲れてるとダラダラしてしまって風呂に入れないから寝れないで、泣くことになる．

  • 母には申し訳ないが、風呂にはいれ．ママンは優しいのであったかいご飯を出来立てのうちに食べて欲しいと言ってくるけど、断る．

  • 風呂に入る力もない時は、だいたい鬱の入り口なので寝ろ

  • 風呂後に柔軟できたらサイコーだが夕飯の兼ね合いで難しい

入眠時のルーティン🔄

  • 寝室に以下のものを持ち込むな！(禁止)⚠️寝る前にやることが捗ったことが一度もない．難しい内容の本を読んでも眠くならない．面白い本は最後まで読み切ってしまう．鬱の入り口にいる時はスマホから手を離せなくて、眠れなくて泣く．etc.

  • スマホをタイムブロッキングコンテナに睡眠時間＋１時間でセットして寝ている．鬱の入り口にいる時は(以下略)

  • 就寝前に薬を服用しているのは、入眠が幼少期からあんまりよくないから．眠れないと思考のぐるぐるが始まってしんどいので、処方してもらっている．服薬記録をつけているのは、定点観測用とママンが心配するのでヘルスケアで連携し、通知が行くようにしている．

  • 布団乾燥機で布団を温めるのは、布団が冷えすぎて全く眠れない時期があったから．湯たんぽを持ち込んでいる時期もあったが、蒸れて体が痒くなったのでやめた

  • 簡単に柔軟するのは、バレエを習っていた頃の名残のようなもの．今はもっぱらワニのポーズしかしていない．ストレッチに効果が感じられないのと、体が柔らかくなる達成感がないので今は簡素化している．

  • 布団に入ってアイマスクつけて、Spotifyでマインドフルネス瞑想をかける．これも思考のぐるぐる対策．

覚醒時のルーティン🔄

  • 4時に部屋の明かりがつき、ベットが起き上がる．21/09/25完成．ベット改良については以下が詳しい

    1. https://de0.hatenablog.com/entry/2015/12/18/000137

  • 目薬をさすのは私の部屋が異様に乾燥するから．目がカッピカピになって開かない．

困った時は💬

  • 起きれなくても**自分を責めるのはやめよう(推奨)．**理由はそんなことしても悪循環にはまるだけだから．あと、大体において体の要求を無視し続けた末路だったりするので、我慢するとだいたいうまくいかない．何かがおかしいか、我慢しているので、分析をするとともに、自分を信じて寝よう．

その他📝

  • 寝起きにサイコーなのは毎朝風呂に入れることだと思う．だけど準備がクソ大変なので保留にしている．

  • 元から、起きた時に体が温まるまで動けない

シーザーの攻略Wiki⚒️

このまとめについて(22/12/08)

これは私シーザーが、以前から月分析で行っている、WorkFlowyでのメモ(19/11/26)を

「攻略Wiki」と称してまとめ直したものです．(22/12/08から)

1人で生きて行くことに限界を感じているので、全く需要のない自分のルーティンを晒し、

あわよくば、他の人のルーティンを覗き、助けを求め合いたい願望で始めました．

 

各項目は以下です。

  • 睡眠について

  • 運動について

  • 月分析について

  • 食事について

  • パニックについて

  • 過集中について

  • 紛失について

  • 生理について

  • 衛生について(自傷行為防止)

  • 休憩について

  • お勉強について(作成中)

  • 恋愛について

  • WRAP作成

興味があれば見てやってください。
助言ください。あなたの意見を求めています。
現実とのズレを埋めるためにあなたの脳が必要です。